Klik hier voor een voorbeeld schema van één week voor online coaching. Bij personal training van ten minste twee keer per week is online coaching inbegrepen.

Voorbereidingsperiode 1 (VP1) wk 1: 

Sporter: Jouw naam

Doelstelling: Verbeteren van aerobe vermogen en capaciteit en explosieve kracht t.b.v. schaatsen.

 

06-09 Krachttraining

 

 

Zie kracht schema

 

07-09 Extensief duur (lopen)

-10’ inlopen

-5’ rekken

-3x steigerung van 30meter (70%-80%-90%)

-15’ extensief duur zone 1 (heel rustig joggen, net iets meer dan wandelen)

R: geen

-15’ extensief duur zone 2 (iets intensiever maar niet hijgen)

-6’ uitlopen

 

08-09 Extensief interval specifiek en algemeen

-10’ inlopen

-5’ rekken

-12’ lang werken. Waarvan telkens: 1’ intensief rennen, 1’ schaatspassen, 1’ wandelen, 1’ intensief rennen, 1’ lowwalks, 1’ wandelen, etc.

SR: 4’

-

 

09-09 Extensief wissel duur (fietsen sportschool)

 

Gebruik een fiets met hartslag meting.

Je maximale hartslag bereken je als volgt: neem 220 minus je leeftijd= 193

-6’ infietsen

-3x 10” sprint met heel hoog ritme

R: 50”

Houd bij de volgende blokken 80 RPM aan.

-10’ zone 1 (HF +/-143)

-10’ zone 2 (HF +/- 153)

-5’ zone 3 (HF +/- 163)

-15’ zone 0 (HF +/- 133)

 

10-09 Krachttraining

Zie krachtschema

 

11-09 Intensief duur (lopen)

-5’ inlopen

-10’ goed rekken maar laat je niet koud worden

-3x steigerung van 30meter (70%-80%-90%)

Intensieve duurblokken: Loop zo hard dat je net niet verzuurd. Je hijgt wel bijna!

-3x2’ intensief duur

R: 2’

SR: 4’

-2x 4’ intensief duur

R: 4’

-5’ uitlopen

 

12-09 Rustdag

(evt 30’ heel rustig losfietsen en rekken)